LES CHAKRAS

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La respiration est notre principal pourvoyeur d’énergie et elle est considérée par le yoga comme la manifestation extérieure de la force vitale Prana, présente dans toute la création.

De la qualité de la respiration dépend notre santé jusqu’au niveau cellulaire. C’est pourquoi le yoga utilise beaucoup la respiration, pas seulement dans le pranayama mais aussi dans les postures, la relaxation et la méditation, comme outil pour se détendre et se centrer. La respiration est également un miroir des états psychologiques et elle est aussi un outil pour nous aider à vivre l’état d’esprit du yoga dans le quotidien. C’est un médium constant et permanent, capital dans toutes les pratiques et garant du maintien de l’équilibre dans la vie. Avoir conscience de la respiration, savoir s’en servir, comprendre ce qu’elle véhicule, c’est vraiment la clef pour approfondir sa recherche personnelle. Nous devons aussi saisir la dimension profonde et très riche de la respiration. Elle est liée au souffle de vie, qui est notre fidèle compagnon depuis la naissance jusqu’à la mort. La phase de l’inspiration est synonyme de création et d’expansion, la phase de l’expiration correspond à une réintégration. Les deux intervalles entre inspiration et expiration sont également des révélateurs, ces temps intermédiaires existent dans la respiration naturelle, bien que notre perception en soit quasi inexistante.

Quelques chiffres significatifs

Un adulte respire normalement 14 à 18 fois par minute. C’est une moyenne statistique. Mais cela varie énormément selon les conditions physiques, mentales, émotionnelles et selon les conditions extérieures (efforts à fournir ou repos, altitude...).

Ce ratio diminue chez les personnes pratiquant le yoga. Cela signifie que tout l’organisme est plus paisible et qu’il utilise moins d’énergie pour fonctionner. En effet, la respiration est reliée directement à notre état intérieur : si on est calme, le rythme de la respiration diminue ; si on est agité ou dans une situation de stress ou d’angoisse, spontanément le rythme respiratoire augmente.

Intéressons-nous aux volumes d’échange gazeux. Le volume résiduel est de 0,5 litre, c’est l’air qui reste dans les sinus, la trachée et les bronches et les poumons.

Dans la respiration naturelle, le volume d’un échange respiratoire normal est de 0,5 litre, en utilisant uniquement le diaphragme. Or, les poumons permettent une capacité totale de 4,5 à 5 litres. La surface totale d'échange gazeux à travers les alvéoles pulmonaires est de 100 mètres carrés pour chacun des poumons. C’est très étonnant de voir une surface aussi énorme dans un si petit volume, on peut admirer cette magie du corps ! La respiration naturelle de repos n’utilise qu’une petite partie de cette surface d’échange, surtout dans la zone médiane des poumons. Swami Niranjan affirme même que probablement, certaines alvéoles contiennent encore l’air que nous avons respiré à la naissance !

Il est possible d’utiliser la pleine capacité pulmonaire et de solliciter beaucoup plus d’alvéoles grâce à la respiration yoguique complète. Quant à la respiration naturelle, elle peut se rééduquer petit à petit par le biais de la conscience et elle deviendra ainsi plus performante, même si c’est dans une moindre mesure.

Comment se fait le contrôle du mécanisme respiratoire ?

La respiration naturelle (consciente ou inconsciente) est la respiration telle qu’elle se fait, physiologiquement, de notre premier à notre dernier souffle. La régulation physiologique spontanée est assurée par le centre respiratoire, située dans le bulbe rachidien, à la base du cerveau. La respiration se fait de façon inconsciente, sur la base des niveaux d’échanges gazeux d’oxygène et de gaz carbonique.

En prenant conscience du souffle, on met en œuvre une deuxième zone cérébrale, le cortex ou cerveau supérieur, situé à l’avant du crâne.

Il faut savoir que la respiration est le seul système physiologique qui fonctionne facilement sous deux casquettes différentes : c’est un fonctionnement autonome et à ce titre, il se fait sans qu’on ait à y penser (quand vous dormez, vous continuez à respirer, vous ne vous en occupez pas !) ; et il peut aussi devenir conscient car est capable de percevoir la respiration et d’intervenir volontairement sur elle. Les autres systèmes physiologiques n’ont pas cette spécificité. Cela présente un intérêt majeur car la respiration est connectée avec toutes les parties du cerveau : le cerveau instinctif ou reptilien, le cerveau émotionnel ou limbique et le cerveau supérieur ou cortex. La respiration peut donc jouer un rôle crucial par rapport à la vie intérieure, les émotions et les conflits,  et elle permet d’apaiser les fluctuations qui ne cessent d’agiter le lac du mental.

Que signifie avoir conscience de la respiration naturelle ?

Tout d’abord, c’est une conscience observatrice qui n’exerce aucun contrôle. On entend par prise de conscience un ensemble de perceptions qui se combinent et s’unissent.
Il s’agit de percevoir et de comprendre le processus : inspiration / expiration, actif / passif, contraction / détente, plein / vide.
L’attention se fixe sur la respiration telle qu’elle se produit dans les endroits concernés.

On fait l’expérience sensorielle des différentes parties du corps qui sont en jeu : narines, voies respiratoires, poumons, diaphragme et mouvements du ventre.

Cette prise de conscience englobe aussi l’état ou la qualité d’être qui s’installe peu à peu.

Enfin, on peut prendre conscience que l’on est en train d’observer sa respiration naturelle, c’est l’attitude du témoin ou drashta.

Le simple fait de percevoir la respiration, ses variations, ses effets, l’énergie du souffle modifie toutes les données du cerveau ! Le cortex prend le dessus par rapport au centre primitif de contrôle qui est court-circuité. Grâce à la conscience, on observe le processus physiologique autonome sans rien modifier, il ne s’agit pas de se concentrer, juste d’observer. Le cortex est actif mais il n’y a pas de contrôle volontaire, on expérimente la respiration telle qu’elle se déroule à chaque instant.

Cette conscience sur le souffle doit être maintenue de façon continue, suffisamment longtemps. Sans continuité dans la conscience, l'expérience ne peut pas prendre place. L'attention de plus en plus fine et précise est posée sur chaque phase respiratoire et sur la succession des souffles. Pour maintenir le mental présent à la respiration, le mieux est d'installer un comptage mental. En cas de stress ou de fortes émotions, cette prise de conscience doit être maintenue aussi longtemps que nécessaire, pour permettre des ajustements physiologiques qui se prolongent ensuite au niveau mental et émotionnel.

Méthodes pour avoir conscience de la respiration naturelle

Il y a plusieurs façons de mettre en place cette prise de conscience.

La méthode la plus simple est de sentir le souffle qui passe dans le nez : suivre le trajet de l’air dans les deux narines, sentir les différences de température à l’inspiration et à l’expiration, percevoir les contacts de l’air sur les muqueuses du nez (qui sont tapissées de petits poils retenant les impuretés).

Une autre manière très simple et facilement abordable est de sentir le souffle naturel dans la région entre le nombril et les côtes, avec les mouvements combinés du ventre et du diaphragme. Pour les enfants, cette méthode est aisée et on peut lui ajouter la main sur le ventre ou l’image d’un ballon qui est porté par le mouvement du ventre, comme une vague qui le soulève et l’abaisse successivement.

Certaines techniques de yoga associent un trajet ou une forme géométrique à la conscience de la respiration naturelle. On parle alors de respiration psychique naturelle. La pratique trikuti, appelée aussi prana shuddhi, est la conscience des flux du souffle naturel dans les narines selon la forme d’un triangle. On perçoit à l’inspiration les flux de l’air qui montent sur les deux côtés du triangle et se rejoignent au point entre les sourcils. A l’expiration, ces flux se séparent et redescendent vers la base, située au niveau de la lèvre supérieure.

D’autres pratiques sont utilisées en détente allongée, localisations du souffle naturel dans la poitrine ou la gorge ou trajet entre le nombril et la gorge par exemple.

Un exercice d’une autre nature consiste à suivre le trajet physique de l’air, des narines jusqu’au diaphragme en inspirant, du diaphragme aux narines en expirant. On médite alors sur le mouvement de l’air dans le corps, avec les impressions d’absorption à l’inspiration et d’expulsion à l’expiration.

Toutes ces pratiques s’appuient sur des données physiques précises, narines, mouvements du ventre, sensations de l’air, pour que la prise de conscience soit concrète et puisse capter le mental. Cependant, leurs effets sont très profonds, elles calment de façon indirecte le mental en agissant d’une part sur l’aspect énergétique et d’autre part sur la sphère psychique.

L’utilité d’une respiration naturelle consciente

Action sur les trois cerveaux

Nous l’avons vu, la respiration naturelle, quand elle est consciente tout en restant spontanée, devient un  outil inestimable du travail sur soi. Grâce à cette prise de conscience sans contrôle, le processus physiologique de la respiration passe sous contrôle du cortex.

Tous les autres processus inconscients ou autonomes du corps seront influencés par ce résultat. La respiration naturelle consciente devient ainsi une prasserelle entre nos fonctionnements instinctifs, nos émotions et nos pensées, un moyen d'accéder à ces différents niveaux, de mieux les connaître et de les connecter.

Par rapport aux différentes techniques de yoga

La respiration naturelle consciente est toujours associée aux pratiques de détente, elle est même le garant d’une relaxation faite de façon active.

Dans les asanas, la respiration naturelle consciente est parfois indispensable pour maintenir une bonne détente dans la concentration, dans les équilibres et les pawan muktasanas par exemple.

Dans la méditation, la respiration naturelle consciente permet de faire une union du corps et du mental et d’installer ainsi un équilibre propice à un état intériorisé (kaya sthairyam, trataka par exemple).

Par rapport au pranayama, on peut dire que cette prise de conscience du souffle naturel est la première étape car elle permet de mieux comprendre les processus et de prendre en compte l'aspect physique de la respiration. Ce stade préliminaire est malgré tout souvent ignoré pour passer trop vite à des exercices sophistiqués qui n’aboutiront pas à des résultats satisfaisants à long terme, les capacités pulmonaires du moment n’étant ni perçues ni respectées. De plus, cette étape permet de bien dissocier l’acte de prise de conscience ou d’observation par rapport au contrôle de la respiration et la manipulation sur le souffle.

La prise de conscience de la respiration naturelle aide grandement dans l’apprentissage des autres techniques liées à la respiration : elle installe une bonne détente, limite les tensions et permet de respecter ses limites du moment. Elle donne la connaissance expérimentale des caractères actifs de l’inspiration et passif de l’expiration. Elle permet d’expérimenter les temps de suspension naturels qui sont perceptibles quand la respiration naturelle s’apaise. Elle assume un rôle réunifiant entre le corps, le mental et le psychique.  

Dans la vie de tous les jours

Cette expérience peut se faire à tout moment dans la vie, elle est un outil inestimable dans la gestion du stress et des émotions.

Avec une respiration naturelle consciente, chaque acte de la vie peut se transformer en méditation puisque on est vraiment présent à l’instant.

La conscience de la respiration naturelle a un effet apaisant ou calmant, cela restructure la personnalité et donne les moyens d'être concentré sans aucune tension.

Cela permet aussi de rapprocher ou d’unir corps, énergie et mental qui constituent les trois premiers corps (koshas). Sur cette base, il est possible de développer l’intuition, le quatrième corps ou corps intuitif, qui s’ouvre quand les trois premiers sont en accord. Ainsi, on peut vivre à la fois dehors et dedans, être soi tout en étant avec les autres, rester présent à chaque situation en mobilisant toutes ses capacités.

Pour consulter notre site, cliquez ici :

www.yogasatyananda-france.net

Ou bien la page d'accueil du site en français :

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Les livres et autres supports de pratique

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Jnana Yoga

                                                    


Ces postures Tadasana, Tiryaka Tadasana et Kati Chakrasana sont à pratiquer le matin, pour remettre le dos en place après la longue station de la nuit, le corps allongé. Elles agissent sur la colonne vertébrale et augmentent les espaces inter-vertébraux, ce qui permet de décongestionner les nerfs spinaux. Elles équilibrent aussi les muscles posturaux à droite et à gauche pour obtenir un meilleur maintien.
Avec ces trois asanas, le corps est assuré de trouver un bon équilibre en position verticale. Ces trois postures de yoga peuvent être répétées dans la journée en cas de besoin. Au fur et à mesure d'une pratique régulière, ceux qui ont mal au dos se trouveront soulagés par ces asanas.

Tadasana, la posture du palmier

Mettez-vous debout, les pieds écartés de 10 cm, ce qui correspond à la largeur du bassin. Gardez vos yeux ouverts pendant cet asana. Placez vos mains au-dessus du crâne avec les doigts entrelacés et les paumes tournées vers le ciel. Respectez les courbures du rachis. En inspirant, étirez les bras au-dessus de la tête. Regardez vers vos mains. Si possible, mettez-vous  en équilibre sur les orteils. Gardez les jambes tendues et étirez tout le corps au maximum en restant quelques instants poumons pleins.  Expirez en descendant les mains sur le crâne,  talons sur le sol. Faites cet exercice de 3 à 5 fois. Sentez à chaque fois que vous pouvez vous étirer davantage, gagner quelques centimètres vers le haut en poussant vos paumes de mains vers le ciel. Veillez à étirer tout le corps de façon égale à droite et à gauche, en contrôlant que vos paumes de mains sont à la même hauteur. 

Tiryaka Tadasana, le palmier qui se balance

Cette posture se pratique avec les pieds écartés de 50 cm environ. Maintenez bien toute la surface des pieds à plat sur le sol. Montez les bras à la verticale en inspirant, avec les doigts entrelacés et les paumes vers le haut. Expirez et penchez le buste à gauche, à partir de la taille. Il faut garder sur un même plan le tronc, les bras et les épaules, le bassin et les jambes. Restez un peu poumons vides et sentez la ligne d'étirement du côté opposé. Revenez au centre en inspirant, étirez-vous vers le haut quand vous êtes en position centrale puis penchez-vous sur la droite. Répétez ce mouvement 3 fois au moins de chaque côté. Ne vous penchez pas trop mais sentez plutôt l'étirement qui se fait de l'autre côté. Il est très important de maintenir tout le corps sur un même plan.

Kati chakrasana, rotation à partir de la taille

Cet asana complète le travail d'étirement du palmier et de sa variante. Les pieds, écartés de 50 à 70 cm, doivent adhérer fermement au sol car tout le corps va tourner autour de ce point fixe. Inspirez et levez latéralement les bras tendus à hauteur des épaules. Vos bras sont en croix et c'est eux qui vont guider le mouvement de torsion de la colonne vertébrale. Commencez par tourner le corps sur la gauche. La torsion se fait en expirant et elle est maintenue poumons vides. Le bras gauche s'enroule dans le dos au niveau de la taille, le bras droit encercle la poitrine, la main droite sur l'épaule gauche. La tête accompagne la torsion sans se pencher et sans se mettre 'en vrille'. Regardez par dessus l'épaule. Respectez bien la position des bras qui sont enroulés autour du buste, comme une liane autour d'un tronc d'arbre.
A l'inspiration, revenez au centre, bras en croix, marquez un temps d'arrêt. Faites ensuite la torsion de l'autre côté. Vous tournez cette fois vers la droite, le bras droit dans le dos, la main droite s'appuyant sur le dos, au niveau de la taille à gauche, le bras gauche vient devant, la main gauche sur l'épaule droite. 5 cycles suffisent à "essorer" tout le corps et à réaligner la position debout.



                                                  


Cette posture peut aussi être pratiquée en 'dynamique'. Dans ce cas, la torsion se fait toujours à l'expiration mais les mouvements sont enchaînés. Les bras guident et entraînent en torsion avec leur ballant, il n'y a plus de station au centre ni d'arrêt poumons vides dans la torsion. L'intérêt de cette variante est d'apporter de la souplesse et du dynamisme. Il faut cependant éviter l'aspect 'gymnique' en gardant conscience de tout ce qui se passe, en veillant au point fixe des pieds arrimés au sol et en synchronisant bien les mouvements avec le souffle.

Ces trois postures sont recommandées par Swami Niranjan avant tout autre asana, pour que le corps retrouve un bon maintien postural après la nuit. 

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