• Trois postures pour le matin

                                Tiryaka Tadasana             Tiryaka Tadasana           


    Ces postures Tadasana, Tiryaka Tadasana et Kati Chakrasana sont à pratiquer le matin, pour remettre le dos en place après la longue station de la nuit, le corps allongé. Elles agissent sur la colonne vertébrale et augmentent les espaces inter-vertébraux, ce qui permet de décongestionner les nerfs spinaux. Elles équilibrent aussi les muscles posturaux à droite et à gauche pour obtenir un meilleur maintien.
    Avec ces trois asanas, le corps est assuré de trouver un bon équilibre en position verticale. Ces trois postures de yoga peuvent être répétées dans la journée en cas de besoin. Au fur et à mesure d'une pratique régulière, ceux qui ont mal au dos se trouveront soulagés par ces asanas.

    Tadasana, la posture du palmier

    Mettez-vous debout, les pieds écartés de 10 cm, ce qui correspond à la largeur du bassin. Gardez vos yeux ouverts pendant cet asana. Placez vos mains au-dessus du crâne avec les doigts entrelacés et les paumes tournées vers le ciel. Respectez les courbures du rachis. En inspirant, étirez les bras au-dessus de la tête. Regardez vers vos mains. Si possible, mettez-vous  en équilibre sur les orteils. Gardez les jambes tendues et étirez tout le corps au maximum en restant quelques instants poumons pleins.  Expirez en descendant les mains sur le crâne,  talons sur le sol. Faites cet exercice de 3 à 5 fois. Sentez à chaque fois que vous pouvez vous étirer davantage, gagner quelques centimètres vers le haut en poussant vos paumes de mains vers le ciel. Veillez à étirer tout le corps de façon égale à droite et à gauche, en contrôlant que vos paumes de mains sont à la même hauteur. 

    Tiryaka Tadasana, le palmier qui se balance

    Cette posture se pratique avec les pieds écartés de 50 cm environ. Maintenez bien toute la surface des pieds à plat sur le sol. Montez les bras à la verticale en inspirant, avec les doigts entrelacés et les paumes vers le haut. Expirez et penchez le buste à gauche, à partir de la taille. Il faut garder sur un même plan le tronc, les bras et les épaules, le bassin et les jambes. Restez un peu poumons vides et sentez la ligne d'étirement du côté opposé. Revenez au centre en inspirant, étirez-vous vers le haut quand vous êtes en position centrale puis penchez-vous sur la droite. Répétez ce mouvement 3 fois au moins de chaque côté. Ne vous penchez pas trop mais sentez plutôt l'étirement qui se fait de l'autre côté. Il est très important de maintenir tout le corps sur un même plan.

    Kati chakrasana, rotation à partir de la taille

    Cet asana complète le travail d'étirement du palmier et de sa variante. Les pieds, écartés de 50 à 70 cm, doivent adhérer fermement au sol car tout le corps va tourner autour de ce point fixe. Inspirez et levez latéralement les bras tendus à hauteur des épaules. Vos bras sont en croix et c'est eux qui vont guider le mouvement de torsion de la colonne vertébrale. Commencez par tourner le corps sur la gauche. La torsion se fait en expirant et elle est maintenue poumons vides. Le bras gauche s'enroule dans le dos au niveau de la taille, le bras droit encercle la poitrine, la main droite sur l'épaule gauche. La tête accompagne la torsion sans se pencher et sans se mettre 'en vrille'. Regardez par dessus l'épaule. Respectez bien la position des bras qui sont enroulés autour du buste, comme une liane autour d'un tronc d'arbre.
    A l'inspiration, revenez au centre, bras en croix, marquez un temps d'arrêt. Faites ensuite la torsion de l'autre côté. Vous tournez cette fois vers la droite, le bras droit dans le dos, la main droite s'appuyant sur le dos, au niveau de la taille à gauche, le bras gauche vient devant, la main gauche sur l'épaule droite. 5 cycles suffisent à "essorer" tout le corps et à réaligner la position debout.



                                    Tiryaka Tadasana                   Tiryaka Tadasana


    Cette posture peut aussi être pratiquée en 'dynamique'. Dans ce cas, la torsion se fait toujours à l'expiration mais les mouvements sont enchaînés. Les bras guident et entraînent en torsion avec leur ballant, il n'y a plus de station au centre ni d'arrêt poumons vides dans la torsion. L'intérêt de cette variante est d'apporter de la souplesse et du dynamisme. Il faut cependant éviter l'aspect 'gymnique' en gardant conscience de tout ce qui se passe, en veillant au point fixe des pieds arrimés au sol et en synchronisant bien les mouvements avec le souffle.

    Ces trois postures sont recommandées par Swami Niranjan avant tout autre asana, pour que le corps retrouve un bon maintien postural après la nuit.
     

     

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