Le yoga et la marche

Description

La marche est une alternance de mouvements passant par le déroulement du pas. Il se fait par une flexion de la cuisse sur le bassin, de la jambe sur la cuisse et une flexion dorsale du pied, provoquant une projection du membre inférieur vers l'avant. Puis le talon attaque le sol et toute la plante du pied se déroule en se posant au sol du talon aux orteils. Le membre inférieur avant se retrouve en position intermédiaire, recevant tout le poids du corps, ce qui libère la jambe arrière et permet de décoller le talon puis toute la plante du pied.  Une extension de toute la jambe arrière se produit alors, extension des articulations coxo-fémorale, genou et cheville. La projection antérieure de la jambe entraîne l'aile iliaque du même côté (os du bassin), ainsi que le membre supérieur opposé vers l'avant.


Les effets de la marche et de l'alternance

Travail articulaire

L'alternance de flexion - extension permet un travail rythmé des articulations coxo-fémorales, genoux et chevilles stimulant le liquide synovial, le cartilage et l'os. La faible ampliude articulaire nécessaire dans la marche génère un mouvement régulier, sans excès ni tension ligamentaire. 


Travail musculaire

Les contractions et les relâchements musculaires répétés renforcent les muscles sollicités (psoas iliaque, quadriceps, ischio-jambiers, triceps, jambier antérieur et muscles du pied). Leur alternance agit comme un massage chassant le sang vers le haut, favorisant ainsi la circulation sanguine. Cette succession de pressions et de relâchements tonifie le muscle plantaire, sustenteur de la voûte plantaire. La contraction régulière et réitérée des psoas stimule les viscères, les organes et les ganglions lymphatiques de l'abdomen, augmentant l'élimination des toxines.

Travail circulatoire

Sous la voûte plantaire existe un lieu d'échanges circulatoires (apport d'oxygène et élimination du gaz carbonique) ou lac veineux. Les changements d'appui agissent comme une pompe veineuse et stimulent la circulation de retour. Il y a aussi une action sur la circulation lymphatique car la lymphe utilise le circuit veineux, d'où une action sur les oedèmes et les jambes lourdes. La texture des veines profondes et superficielles est formée de fibres élastiques, de fibres musculaires et de fibres du système nerveux autonome servant à la vasoconstriction et à la vasodilatation. La paroi des veines est équipée de clapets anti-retour imposant ainsi un sens unique de circulation du sang et empêchant le reflux veineux. La souplesse et la contractilité des fibres sont indispensables pour la régulation de la pression sanguine et de son débit. L'aspiration du sang des pieds vers le coeur est le résultat de plusieurs mécanismes : la pompe cardiaque, la pression plantaire, la texture des veines. Le mouvement des bras et les contractions musculaires activent la pompe cardiaque qui augmente le flux sanguin vers le cerveau et stimule la production de neurotransmetteurs comme les endorphines.

Action réflexe

Le système nerveux et la peau sont étroitement liés. Le pied est une zone privilégiée où aboutissent les méridiens du corps. Avec 72000 terminaisons nerveuses, il occupe avec la main l'espace le plus important dans le cortex par rapport aux autres parties du corps. La voûte plantaire comporte une projection de tout l'organisme avec la présence des points réflexes, près de 92, reliés aux principaux organes. Toutes les fonctions physiologiques (nerveuses, lymphatiques, digestives, motrices, circulatoires, génitales, endocriniennes, optiques, auditives et respiratoires) ont leur représentation précise sur les pieds. La marche agit sur le métabolisme grâce à cette action de massage réflexe plantaire qui décongestionne les organes. Cela permet d'équilibrer les organes, d'augmenter l'énergie vitale et sa circulation et d'engendrer une relaxation profonde et revitalisante.

Action respiratoire

La marche régulière et prolongée, selon une intensité modérée, provoque un travail musculaire qui améliore le transport de l'oxygène vers tous les organes du corps et l’élimination des déchets vers les poumons. Comme il n’y a pas ou très peu d’efforts respiratoires au niveau diaphragmatique et thoracique, les poumons ont une liberté facilitant les échanges pulmonaires. Il est donc préférable de marcher en trouvant et en respectant son rythme, tout en préservant une respiration naturelle que l’on peut compter (par exemple inspirer sur 3 pas expirer sur 4). On améliore ainsi les effets cardiaque et pulmonaire et on limite les risques d'insuffisance veineuse.

Travail global

Pendant la marche, les bras se balancent et accompagnent le mouvement des membres inférieurs (bras et jambe opposés projetés vers l’avant en même temps). Cela entraîne un mouvement opposé entre les épaules et le bassin, favorisant une rotation légère du sacrum et des vertèbres. Cet élan rythmé apporte une détente avec une sensation globale du corps dans la marche, une prise de conscience de la verticalité et de la statique corporelle. Le niveau d’énergie est augmenté par la répétition et la régularité qui stimulent le cœur d’une façon correcte, puisque le mouvement est physiologique, régulier et équilibré entre le haut et le bas du corps. Si le balancement des bras ne se fait pas ou se fait à contresens, il faut s’en rendre compte et le modifier. En étant très attentif, la rééducation se fera avec la pratique. Ainsi, les éléments clés comme la compression de la voûte plantaire, la contraction des muscles des mollets et des cuisses, le massage abdominal et la respiration font de la marche un exercice de premier choix.


La marche fictive

Sans déplacement antérieur et sans avancer le pied, monter alternativement sur les orteils d’un pied tout en reposant l’autre pied. Le déplacement n’est que vertical et non vers l’avant. Le triceps, muscle du mollet, est très sollicité ainsi que l’articulation de la cheville. Cet exercice demande une attention particulière sur le mouvement lui-même, la synchronisation dans la mobilisation des pieds et la coordination avec le souffle, tout en agissant sur la verticalité et l’équilibre. Les alternances de flexion - extension des articulations genou - cheville, de contractions - relâchements des muscles sollicités, de pression - décompression de la plante du pied, entraînent une action sur la circulation sanguine et énergétique.
Cette pratique est bienvenue après une position assise prolongée et prend toute sa place à la suite de postures intenses et tenues de flexion ou d'extension des membres inférieurs, agissant alors comme une détente musculaire et circulatoire.
La montée sur les orteils provoque la surélévation du bassin homo latéral agissant sur les articulations sacro-iliaques. L’alternance du mouvement met en jeu ces articulations, apportant une plus grande liberté au niveau du sacrum. Comme le sacrum et l’occiput (os du crâne) sont liés par les muscles, les ligaments et le liquide céphalo-rachidien, toute action sur le sacrum se répercute sur l’occiput et le crâne, expliquant le lien énergétique entre ces deux zones. Le niveau d’énergie et sa circulation sont amplifiés.


La marche consciente

La première étape consiste, en silence et en mouvement, à porter l’attention sur le déroulement du pas et tous les éléments sollicités : le pied, le membre inférieur, l’appui et les changements, l’équilibre et la verticalité, la respiration, le balancement des bras, le corps en mouvement. Il faut aussi synchroniser le mouvement et le souffle (inspirer sur quelques pas, expirer de même), et prendre conscience des sensations du corps en mouvement dans l’espace, ainsi que des perceptions du vent, de l’air sur la peau (frais - chaud, sec - humide, lourd - léger…). On peut aussi écouter les bruits extérieurs et internes, sentir l'espace autour de soi et en soi, regarder et sentir la nature (couleurs, formes, mouvements, bruits…).

Cette pratique intéresse et focalise le mental sur un ou plusieurs objets, ceux que les sens permettent de percevoir. Elle favorise aussi une meilleure coordination des mouvements apportant régularité, harmonie et fluidité. Elle permet d’entrer en relation consciente avec soi-même, de développer et d’approfondir cette observation, notamment celle du moment présent qui permet d’enregistrer et de soulager tensions et douleurs. Cette attention peut se développer, s’élargir et s’affiner pour favoriser l’ouverture intérieure et extérieure ; elle focalise le mental et en lui donnant des éléments d’observation et de concentration, elle le calme d’une façon indirecte, douce et tranquille ; ainsi, le flot des pensées diminue et les fluctuations mentales deviennent plus conscientes, ce qui favorise le silence intérieur.

La deuxième étape consiste à pendre conscience du fait d’être attentif à tout cela. C'est alors que la double conscience apparaît : conscience de celui qui exécute et de celui qui observe, acteur et témoin de l’action. Grâce à cet observateur, on peut avoir conscience des mouvements mentaux qui se manifestent habituellement de façon inconsciente. Comme le mental vagabonde sans cesse, l'attitude du témoin nous permet simplement d’enregistrer et d’accepter la pensée, la sensation ou l'émotion perturbatrice qui apparaît et nous distrait. Ensuite, il est possible de revenir aisément et consciemment à la pratique. La marche devient donc une véritable méditation dans l'action, générant un fort sentiment de contentement, de ravissement et de plénitude.

Le travail en alternance gauche - droite, le mouvement et la conscience du mouvement équilibrent ida et pingala, introversion et extraversion. La répétition, la régularité et la tranquillité du pas pratiquées avec conscience stimulent le système parasympathique, favorisant ainsi la sécrétion de sérotonine, substance tranquillisante. De plus, le système sympathique se trouve freiné, et c'est lui qui sécrète l’adrénaline, l'hormone du stress. Ainsi, la marche consciente engendre une relaxation active profonde, diminuant le stress et augmentant la résistance aux infections, favorisant le sommeil, calmant les émotions et apportant une grande détente mentale.

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